Kichererbsen sind seit Tausenden von Jahren ein fester Bestandteil vieler Küchen weltweit. Doch in den letzten Jahren haben sie auch in Deutschland einen wahren Hype erlebt – und das völlig zu Recht! Ob als Hummus, Falafel oder im Salat: Kichererbsen sind nicht nur vielseitig und lecker, sondern auch extrem gesund. In diesem Artikel erfährst du, warum du Kichererbsen regelmäßig auf deinen Speiseplan setzen solltest und welche gesundheitlichen Vorteile sie dir bieten.
Was sind Kichererbsen und woher stammen sie eigentlich?
Kichererbsen, auch als „Kicherbohnen“ bekannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie werden bereits seit etwa 8000 Jahren angebaut und geschätzt. Ursprünglich stammen sie aus dem Nahen Osten, genauer gesagt aus dem Gebiet des heutigen Südostanatolien und Nordsyriens.
Über die Jahrhunderte hinweg haben sich Kichererbsen in den Küchen rund um das Mittelmeer, in Indien und Nordafrika verbreitet. Heute sind sie fester Bestandteil vieler traditioneller Gerichte – von indischem Chana Masala bis hin zum klassischen Hummus aus dem Orient.
Die kleinen, beigen Kugeln wachsen in Schoten an einer krautigen Pflanze. Ihre robuste Natur macht sie zu einer der wichtigsten Nutzpflanzen überhaupt. Besonders für Vegetarier und Veganer sind Kichererbsen ein unverzichtbarer Eiweißlieferant.
Kichererbsen können sowohl getrocknet als auch vorgekocht in Dosen gekauft werden. Während die getrocknete Variante vor der Zubereitung eingeweicht werden muss, sind Kichererbsen aus der Dose direkt einsatzbereit.
Mit ihrem mild-nussigen Geschmack passen sie hervorragend zu unzähligen Gerichten und bringen Abwechslung in deinen Speiseplan.
Nährstoffbombe: Die wichtigsten Inhaltsstoffe erklärt
Kichererbsen sind echte Alleskönner, wenn es um Nährstoffe geht. Hier sind die wichtigsten Inhaltsstoffe auf einen Blick:
- Eiweiß: Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Protein und sind daher besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt.
- Ballaststoffe: Sie liefern viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung sorgen.
- Vitamine: Besonders reich sind sie an B-Vitaminen wie Folsäure, Vitamin B6 und Niacin.
- Mineralstoffe: Kichererbsen enthalten große Mengen an Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Kalium.
- Gesunde Fette: Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten liefern sie etwas mehr Fett – allerdings vor allem gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
- Antioxidantien: Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe schützen die Zellen vor schädlichen freien Radikalen.
Hier ein Überblick in Tabellenform:
| Nährstoff (pro 100g, gekocht) | Menge |
|---|---|
| Energie | 160 kcal |
| Eiweiß | 8,9 g |
| Fett | 2,6 g |
| Kohlenhydrate | 27,4 g |
| Ballaststoffe | 7,6 g |
| Eisen | 2,9 mg |
| Magnesium | 48 mg |
| Kalium | 291 mg |
Nicht nur die Vielfalt, sondern auch die Menge dieser Inhaltsstoffe macht Kichererbsen zu einer echten Nährstoffbombe.
Kichererbsen und ihre Wirkung auf die Verdauung
Kichererbsen sind besonders bekannt für ihre positiven Effekte auf die Verdauung. Die wichtigsten Vorteile sind:
- Hoher Ballaststoffgehalt: Fördert die Darmtätigkeit und beugt Verstopfung vor.
- Präbiotische Wirkung: Ballaststoffe dienen gesunden Darmbakterien als Nahrung und unterstützen so die Darmflora.
- Lang anhaltende Sättigung: Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern Heißhungerattacken.
- Regulierung des Cholesterinspiegels: Ballaststoffe binden Gallensäuren und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Sanfte Verdauung: Die löslichen Ballaststoffe schonen die Darmschleimhaut und fördern eine gleichmäßige Verdauung.
- Blähungen vorbeugen: Durch das Einweichen und gründliche Kochen werden schwer verdauliche Stoffe reduziert.
Regelmäßiger Verzehr von Kichererbsen kann so zu einer gesunden und ausgeglichenen Verdauung beitragen.
Proteinquelle für Vegetarier und Veganer entdecken
Für alle, die auf Fleisch verzichten, sind Kichererbsen ein echter Segen. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das für den Körper essenziell ist.
Kichererbsen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren – wenn auch nicht in optimalem Verhältnis. Durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen, wie Reis oder Vollkornprodukten, lässt sich die biologische Wertigkeit jedoch steigern.
Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen unterstützt den Muskelaufbau, hilft beim Erhalt von Knochen und trägt zur Hormonproduktion bei. Besonders Sportler profitieren von diesen Eigenschaften.
Auch für Kinder, Schwangere und ältere Menschen bieten Kichererbsen eine gesunde Proteinquelle, die leicht verdaulich ist und viele zusätzliche Nährstoffe liefert.
Gerichte wie Hummus, Falafel oder Kichererbsensalate sind nicht nur köstlich, sondern auch echte Proteinbomben für jede Ernährung.
Herzgesundheit fördern mit Kichererbsen im Alltag
Kichererbsen haben einen nachweislich positiven Einfluss auf die Herzgesundheit. Die Kombination aus Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen schützt das Herz-Kreislauf-System.
Hier eine Übersicht der wichtigsten Nährstoffe für die Herzgesundheit:
| Nährstoff/Inhaltsstoff | Wirkung auf das Herz |
|---|---|
| Magnesium | Entspannt die Blutgefäße |
| Kalium | Reguliert den Blutdruck |
| Ballaststoffe | Senken Cholesterin |
| Folsäure | Reduziert Homocysteinwerte |
| Polyphenole | Schützen die Gefäßwände |
| Omega-6-Fettsäuren | Unterstützen gesundes Cholesterin |
Diese Inhaltsstoffe helfen, Bluthochdruck und Arteriosklerose vorzubeugen sowie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte wie Kichererbsen essen, insgesamt ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Kichererbsen unterstützen stabile Blutzuckerwerte
Ein weiterer großer Vorteil von Kichererbsen ist ihre Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das liegt vor allem an ihrem niedrigen glykämischen Index (GI).
Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass Kohlenhydrate langsam ins Blut abgegeben werden. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und Heißhungerattacken werden verhindert.
Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sind Kichererbsen daher besonders empfehlenswert. Sie helfen, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und Schwankungen vorzubeugen.
Auch für gesunde Menschen ist dies ein großer Vorteil, denn stabile Blutzuckerwerte schützen vor Übergewicht, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen.
Kichererbsen lassen sich zudem perfekt in eine ausgewogene Ernährung integrieren und unterstützen so eine langfristig gesunde Lebensweise.
So helfen Kichererbsen beim gesunden Abnehmen
Wer gesund abnehmen möchte, sollte Kichererbsen unbedingt auf die Einkaufsliste setzen. Sie sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Eiweiß – die beste Kombination für eine Diät.
Durch das hohe Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Kichererbsen isst man automatisch weniger. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Magen lange gefüllt bleibt, ohne dass viele Kalorien aufgenommen werden.
Das enthaltene Eiweiß hilft außerdem, die Muskulatur während einer Diät zu erhalten und den Grundumsatz zu stabilisieren.
Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar: Ob als Salat, Suppe, Eintopf oder Püree – sie lassen sich einfach und schnell zubereiten und sind ideal für Meal-Prep geeignet.
Auch bei Low-Carb- oder Clean-Eating-Konzepten passen Kichererbsen hervorragend ins Ernährungskonzept.
Mit Kichererbsen kannst du also nicht nur lecker essen, sondern auch effektiv und nachhaltig abnehmen.
Tipps zur Zubereitung und leckere Rezeptideen
Kichererbsen richtig zubereiten
Die Zubereitung von Kichererbsen ist unkompliziert, hier einige Tipps:
- Getrocknete Kichererbsen sollten vor dem Kochen mindestens 8 Stunden eingeweicht und anschließend 60–90 Minuten gekocht werden.
- Kichererbsen aus der Dose sind sofort einsatzbereit – einfach abspülen und verwenden.
- Kombiniere Kichererbsen mit frischen Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft für extra Geschmack.
Rezeptideen für mehr Abwechslung
- Hummus: Püriere Kichererbsen mit Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch.
- Falafel: Aus pürierten Kichererbsen, Kräutern und Gewürzen formen und knusprig backen oder braten.
- Kichererbsensalat: Mit Tomaten, Gurken, Paprika, Feta und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing vermengen.
- Eintopf: Kichererbsen mit Gemüse, Tomaten und orientalischen Gewürzen kochen.
- Snack: Geröstete Kichererbsen mit Paprikapulver und Meersalz als gesunder Snack für zwischendurch.
Häufige Fragen 🤔
Wie oft sollte ich Kichererbsen essen?
Idealerweise 2–3 Mal pro Woche, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Sind Kichererbsen für Allergiker geeignet?
Grundsätzlich ja, aber bei bekannten Hülsenfruchtallergien ist Vorsicht geboten.
Kann ich Kichererbsen auch roh essen?
Nein, rohe Kichererbsen enthalten giftige Stoffe und sollten nie ungekocht verzehrt werden.
Sind Kichererbsen schwer verdaulich?
Durch Einweichen und gründliches Kochen werden sie gut verträglich.
Kichererbsen sind wahre Alleskönner in der gesunden Ernährung. Sie liefern wertvolle Nährstoffe, fördern die Verdauung, schützen das Herz, stabilisieren den Blutzucker und helfen beim Abnehmen. Mit den richtigen Zubereitungstipps und kreativen Rezeptideen wird es garantiert nie langweilig auf dem Teller. Probiere es aus – dein Körper wird es dir danken!