Stress in der Arbeit

Experten-Übungen zur Stressbewältigung

Wie kann man selbst Stress im Job reduzieren und somit sein Risiko für unterschiedliche Erkrankungen verringern?

Wir haben Arbeitspsychologen MMag. Josef Fellner um Tipps gebeten, mit denen Sie Stress in der Arbeit selbst erfolgreich bewältigen können.

Akuten Stress in der Arbeit mildern

Um gegebenen Distress zu reduzieren beziehungsweise zu minimieren, sollte aus arbeitspsychologischer Sicht die eigene Bewältigungskompetenz bezüglich Belastungen gestärkt werden, um so Stress nachhaltig zu reduzieren, wie Fellner schildert. Dahingehend sei ein gut etabliertes persönliches Stressmanagement ein zentrales Thema. Laut dem Psychologen beruht effektives Stressmanagement auf drei Säulen: Instrumentelles, mentales und regeneratives Stressmanagement.

Instrumentelles Stressmanagement

„Instrumentelles Stressmanagement setzt direkt beim auftretenden Stressor an und zielt primär darauf ab, äußere Belastungen und Anforderung im beruflichen und privaten Bereich zu verändern, zu verringern oder ganz abzubauen. Dahingehend kann man entweder die eigene Bewertung des Stressors ändern, indem man auftretende Schwierigkeiten beziehungsweise Belastungen nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sieht, die angenommene Stärke der Belastung reduziert, zum Beispiel mit ‚Eigentlich ist es gar nicht so schlimm!’ oder ‚Im Vergleich zu mir sind andere schlechter dran’ oder sich selbst gut zuredet ‚Ich schaffe das!’“, so Fellner.

Eine weitere Möglichkeit sei an den gegebenen Rahmenbedingungen anzusetzen und so den Stressor zu reduzieren. Dies könne beispielsweise die Delegation von Aufgaben, die Veränderung der persönlichen Zeitplanung, den Aufbau eines sozialen Netzwerkes oder Grenzen setzen umfassen, um so Stressoren wie etwa Zeitdruck und hohe Arbeitslast zu reduzieren.

Mentales Stressmanagement

„Mentales Stressmanagement zielt darauf, stressverstärkende Denkmuster, Einstellungen und Verhaltensmuster bewusst zu machen und so zu verändern, dass sie stressreduzierend wirken", sagt Fellner. Um die Grundrisse des mentalen Stressmanagements beispielhaft darzustellen,legt er einige stressmindernde Stressbewältigungsstrategien offen, welche Sie auch in Ihren (Arbeits-) Alltag integrieren können.

  • Überprüfen Sie eigene perfektionistische Leistungsansprüche kritisch und lernen Sie eigene Leistungsgrenzen zu akzeptieren!
  • Sehen Sie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung! Was ist das gute an der Situation? Was kann ich draus lernen? Wo liegen die Chancen? Sie selbst entscheiden, nützen Sie das!
  • Entkatastrophieren Sie!  Hilfreich sind hierbei folgende Überlegungen: Was würde schlimmstenfalls passieren? Wie schlimm wäre das wirklich? Wie wahrscheinlich ist das?
  • Sprechen Sie sich Kontrolle über die Situation und den Stressor zu!  Hilfreich ist hierbei auch, an schwierige Situationen zu denken, die Sie erfolgreich gemeistert haben!  Rufen Sie sich Ihre Stärken ins Gedächtnis!
  • Verringere Sie die persönliche Identifikation mit alltäglichen Aufgaben, um mehr innere Distanz zu wahren. Das entlastet und gibt den Blick frei für mögliche Lösungen!
  • Aktivieren Sie eigene Ressourcen! Wenden Sie sich dem Positiven, Erfreulichen und Gelungenem in Ihrem Leben zu und machen Sie es sich bewusst. Bewährt hat sich hier folgende Übung: Stecken sie eine Handvoll Murmeln, getrockneter Bohnen oder Erbsen in ihre Hosentasche und jedes Mal wenn sie etwas Positives, Schönes, Erfreuliches oder Gelungenes, wie zum Beispiel ein sonniger Tag oder den Geruch von Blumen bemerken, geben sie eine Murmel, Bohne oder Erbse in die andere Hosentasche. Sie werden überrascht sein, wie viele sich ansammeln.
  • Achten Sie unangenehme Gefühle und Verletzungen, aber lösen Sie sich auch von diesen! Das verringert den emotionalen Ballast!
  • Sprechen Sie sich selbst aktiv die Kompetenz zu,  auftretende Belastungen zu bewältigen!

Regeneratives Stressmanagement

"Regeneratives Stressmanagement hingegen legt den Schwerpunkt auf die Fähigkeit, aufgetretene physiologische und psychische Stressreaktionen zu regulieren beziehungsweise zu kontrollieren", sagt der Psychologe. Dahingehend komme sportlicher Betätigung, der regelmäßigen Durchführung von Entspannungsübungen, die Hinwendung zum Positiven, die Pflege von Freundschaften und sozialen Netzwerken sowie wohltuenden Aktivitäten ein zentraler Stellenwert zu.

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